[스크랩] 간단 기구 활용 부부 운동법

간단 기구 활용 부부 운동법

자리만 차지하는 러닝머신은 가라!

큰맘 먹고 들여놓은 러닝머신은 생각보다 큰 면적을 차지할 뿐 아니라 몇 달 지나면 값비싼 빨래 건조대나 옷걸이로 전락하기 일쑤. 덤벨이나 짐볼, 스트링이나 다이내믹 보드처럼 공간을 적게 차지하면서 운동효과는 뛰어나고 가격 부담은 없는 기구를 이용해 운동을 시작해보자. 남편과 아내의 상황에 맞는 부위별 운동법을 소개한다.

운동하는 생활습관을 들이자

값비싼 운동기구를 들여놓는다고 운동이 절로 되는 것은 아니다. 건강을 위해 운동을 시작하기로 결심했다면, 매일 매일의 생활습관도 점검할 필요가 있다. 생활 속에서도 얼마든지 효율적인 운동이 가능하기 때문.

아침에 눈을 뜨자마자 기지개를 크게 켜고, 양팔로 무릎을 감싸안고 등 굴리기를 하면서 하루를 시작한다. 간단한 스트레칭도 긴장된 근육을 풀어주는 데 도움이 된다. 화장실에 앉아 있을 때는 양손으로 배를 주무르고 주먹으로 옆구리와 등을 두드린다. 출퇴근할 때나 걸을 때는 배에 힘을 주고 약간 빨리 걷는다.

집에 만약 짐볼이 있다면 여러 가지 방법으로 활용할 수 있다. 전화를 받거나 텔레비전을 시청할 때 짐볼에 앉아 허리를 양쪽으로 흔들면 균형감각을 길러주고 옆구리 군살을 빼는 데 도움이 된다. 다이내믹 보드도 마찬가지. 러닝머신처럼 달리기만 하는 게 아니라 점프하면서 텔레비전을 시청할 수도 있다. 책을 읽을 때 한 팔씩 번갈아 가며 덤벨 운동을 하는 것도 권할 만한 생활 속 운동 습관이다.
의자에 앉아 있을 때는 허리 돌리기, 목운동, 팔 뻗기 등 스트레칭을 한다. 저녁 목욕 후에는 부드럽게 쓰다듬듯 림프절을 향해 문지르는 림프 마사지를 한다. 림프절은 겨드랑이, 서혜부, 쇄골뼈 안쪽 등에 있다.


탄수화물은 줄이고 단백질은 늘이고

운동효과를 배가시키려면 식단도 점검할 필요가 있다. 감량을 목표로 운동을 한다면 탄수화물 섭취량을 매끼 1/3 정도 줄이고, 근육 증강을 목표로 한다면 탄수화물에서 줄인 칼로리를 닭가슴살이나 삶은 달걀흰자처럼 지방이 적은 단백질 식품을 이용해 채운다.

생체리듬에 따르면 아침은 배설시간이므로 이때 신선한 채소와 과일을 먹고 물을 많이 마신다. 점심은 하루 중 가장 풍성히 먹고 같은 양을 규칙적으로 먹는다.

저녁에는 너무 기름지거나 양이 많아 부담되는 식사는 금물. 잠들기 2~3시간 전에는 반드시 식사를 끝낸다. 인스턴트식품이나 튀김 등은 멀리하고 채소, 과일, 고구마 등 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 것을 섭취한다.

오이는 칼로리가 낮으면서 수분과 비타민, 섬유질을 공급하므로 운동할 때 좋은 간식거리가 된다. 체지방이 유독 높다면 운동 시작 30분 전에 체지방 분해 기능성 음료를 마시는 것도 도움이 된다.


잠깐! 운동기구 구입 전에!

원대한 목표를 세우고 큰맘 먹고 구입한 실내 운동기구는 자칫하면 애물단지로 전락한다. 구입하기 전 의욕만 앞세울 게 아니라 여러 가지를 꼼꼼히 생각하고 점검해야 한다. 

1. 작동이 쉽고 소음이 적은 것을 고른다  특히 아파트의 경우 아랫집에 미치는 소음을 간과할 수 없다. 아령이나 공, 스트링 같은 경우 이럴 염려가 없지만 러닝머신처럼 충격이 아래층으로 향하는 기구의 경우 소음이 적은 것을 고르는 것은 기본 상식이다. 
2. 자신의 목적에 맞는 것을 고른다  자신의 운동 목적이 감량인지 근육 증강인지에 따라 구입해야 할 운동기구가 달라진다. 무릎이 약하다면 러닝머신보다는 자전거를 택한다. 또한 실내에서 얼마큼의 자리를 차지할지도 구입 전 반드시 따져야 하는 부분. 거실이나 침실에 러닝머신을 모셔두고 살 수는 없는 일이니까. 
3. 튼튼하면서 경제적인 것을 고른다  기구를 사기 전 작동시켜 보고 튼튼한지, 광고에 나온 것처럼 작동되는지, 사용감이 편안한지 등을 꼼꼼하게 따져본다. 단, 가격이 너무 비싸고 기능이 많은 것보다는, 본래의 기능에 충실한 중저가 제품을 고르는 것이 후회 없이 이용할 수 있는 요령이다.덤벨

덤벨(아령)의 무게는 한 번에 8~15회 정도 반복할 수 있는 중량으로 선택하는 것이 좋다. 남편은 주로 근육을 키우는 운동을, 아내는 군살을 빼는 운동을 하는 데 활용된다.

남편

1. 이두근 만들기
발은 자연스럽게 어깨너비 정도 벌리고 양쪽 팔꿈치는 옆구리에 단단히 고정시키고 어깨 힘을 빼고 덤벨을 들고 그대로 들어올린다. 한번에 10회씩 반복한다.
2. 어깨 삼각근 키우기
덤벨을 들고 어깨너비로 발을 벌리고 덤벨을 옆으로 던진다는 느낌으로 팔꿈치를 들어올린다. 한번에 10회씩 반복한다.
3. 팔 뒤 삼두근 키우기
덤벨 하나를 머리 뒤로 가져가서 두 손으로 잡고 올린다. 양 팔꿈치를 귀 옆에 고정시키고 전완부(팔뚝)만을 이용하여 쭉 펴듯 올린다. 한번에 10회씩 반복한다.


아내

1. 출렁거리는 팔뚝살 없애기
다리를 어깨너비로 벌리고 한 손을 무릎 위에 올리고 반대편 팔꿈치는 어깨 높이로 올려서 고정시킨 후 시선은 정면을 유지한 채 덤벨을 들고 뒤로 쭉 폈다 굽히기를 반복한다. 한번에 10회씩 반복한다. 2. 등에 붙은 군살 빼기
양발은 어깨너비로 벌리고 팔을 쭉 펴서 아래로 떨어뜨렸다가 팔꿈치가 직각이 되도록 굽혀서 올린다. 한번에 10회씩 반복한다.
3. 옆구리 라인 살리기
양발을 어깨너비로 벌리고 한 손으로 덤벨을 들고 다른 한 손은 팔꿈치를 굽혀 뒷머리에 댄다. 이 상태에서 상체를 45도 비스듬히 굽히면서 덤벨 든 손을 내린다. 한쪽에 10회씩 양쪽 반복한다.


짐볼

공 위에 앉아 있는 것만으로도 평형감각을 길러주고, 다른 기구와 겹쳐 사용할 수도 있는 효율 높은 운동기구. 스트레칭과 뱃살 빼기에 특히 효과적이다. 탄탄한 느낌을 주는 재질을 고르는 게 좋다.

남편

1. 옆구리 군살 빼기
짐볼 위에 앉아 양손은 무릎 위에 가볍게 얹고 엉덩이를 이용해 좌우로 몸을 튼다. 양쪽으로 한번씩 트는 것을 1회로 10회 반복한다.
2. 윗배 군살 빼기
머리 뒤로 깍지를 끼고 누워서 무릎은 직각으로 굽혀 볼 위에 올린다. 윗몸일으키기 하듯 상체를 접어 올린다. 다리에 힘을 주며 올릴 수 있는 만큼 올리기를 10회 반복한다.
3. 아랫배 군살 빼기
바닥에 누워 양손은 엉덩이 옆에 자연스럽게 내려두고 엉덩이와 종아리 사이에 짐볼을 고정시킨다. 엉덩이를 위로 들어올리는 느낌으로 짐볼을 들어올리는데 무릎이 눈앞에 올 때까지 올렸다 내리기를 10회 반복한다.


아내

1. 뱃살 빼기
바닥에 하늘을 보고 누운 자세에서 배 위에 짐볼을 올려놓고 양손을 공에 대고 무릎은 수직으로 굽힌다. 그대로 공을 허벅지 위로 밀어올린다는 느낌으로 팔을 쭉 펴며 공을 올리기를 10회 반복한다. 공을 올릴 때 머리도 함께 들어올린다.
2. 허벅지 안쪽 근육(내전근) 키우기
바닥에 하늘을 보고 누운 자세에서 양손은 쭉 펴서 엉덩이 옆에 대고 무릎은 수직으로 굽힌다. 다리 사이에 짐볼을 끼고 양쪽 무릎에 힘을 주며 안쪽으로 무릎을 모으는 동작을 10회 반복한다.
3. 척추 강화와 허벅지 뒤쪽 군살 빼기
바닥에 하늘을 보고 누운 자세에서 양손은 쭉 펴서 엉덩이 옆에 대고 무릎은 펴고 양발을 짐볼 위에 올린다. 머리는 바닥에 붙인 채 양손에 힘을 주고 엉덩이를 들어올려 다리와 수평이 되도록 5초간 유지한다. 이 동작을 10회 반복한다. 

스트링(튜빙)

스트링 혹은 튜빙은 고무밴드같이 생긴 근력강화 장비. 집에서는 주로 방문 손잡이를 이용해 고정시키고 운동하는데, 부상 위험이 거의 없고 전신 운동도 가능하며 세밀한 근육을 만들어준다는 게 장점. 남편과 아내가 마주보고 서로 고정대 역할을 해줄 수도 있다.

남편

1. 이두근 만들기
발은 어깨보다 좁게 벌리고 튜빙을 양발로 고정시킨다. 양쪽 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 손목은 바깥쪽으로 펴서 손잡이를 잡는다. 팔꿈치가 직각이 되도록 그대로 들어올린다. 한번에 10회씩 반복한다.
2. 어깨 삼각근 키우기
발은 자연스럽게 어깨너비 정도 벌리고 튜빙을 양발로 고정시킨다. 상체는 숙이고 양손을 모아 손잡이를 잡는다. 날개를 펴듯 양팔을 양옆으로 어깨 높이까지 활짝 편다. 한번에 10회씩 반복한다.
3. 팔 뒤 삼두근 키우기
발은 자연스럽게 어깨너비 정도 벌리고 튜빙을 양발로 고정시킨다. 팔꿈치를 직각으로 접어 등 뒤로 손을 내리고 손잡이를 잡는다. 양팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 한번에 10회씩 반복한다.


아내

1. 이두근 만들기
발은 자연스럽게 어깨너비 정도 벌리고 튜빙을 양발로 고정시킨다. 양쪽 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 손목은 바깥쪽으로 펴서 손잡이를 잡는다. 팔꿈치가 직각이 되도록 그대로 들어올린다. 한번에 10회씩 반복한다.
2. 허벅지와 팔뚝 군살 빼기
양발을 앞뒤로 벌리고 앞발로 튜빙을 고정한 후 양팔을 쭉 펴 손잡이를 잡는다. 뒷다리 무릎을 땅에 닿기 전까지 굽혀 허벅지를 자극시키고 튜빙을 잡은 손의 팔꿈치는 고정시킨 채 그대로 위로 들어올리기를 한번에 10회 반복한다.
3. 등 군살 빼고 이두근 만들기
튜빙을 문고리에 고정시키고 다리를 어깨너비로 벌리고 허리는 수평을 유지하면서 양팔을 앞으로 나란히 내밀어 손잡이를 잡는다. 바닥과 수평을 유지한 채로 양쪽 팔꿈치를 위로 드는 느낌으로 튜빙을 잡아당긴다. 한번에 10회씩 반복한다. 


다이내믹 보드

모래사장에서 운동하는 것처럼 발목과 허리 등에 무리를 주지 않으며 균형감각을 길러주고 높은 칼로리를 소모시키는 충격 흡수 보드. 온 가족이 이용할 수 있으며 운동시 소음이 전혀 없어 아파트에서 아래층 걱정 없이 사용할 수 있다는 게 장점이다.

남편

1. 허벅지(대퇴사두근) 및 하체 근력 강화
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 팔꿈치를 굽혀 겹치고 어깨 높이로 든다. 무릎을 직각으로 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼고 허리는 편 상태로 정면을 보고 앉는다. 이때 무릎이 발끝을 넘으면 무릎에 무리가 오므로 주의. 10회 반복한다.
2. 균형감각 키우기 및 전신 근력 강화
한 발을 들어올려 팔과 반대방향으로 움직이며 옆구리가 충분히 이완되도록 한다. 다이내믹 보드 위에서 제자리 달리기를 하는 셈. 양발 번갈아 뛰는 것을 1회로 10회 반복한다.
3. 허벅지 근육 키우기
다리를 앞뒤로 벌려 보드의 대각선에 양발을 고정시키고 양손을 허리에 대고 그대로 뒤쪽 무릎이 보드에 닿도록 내린다. 앞쪽 무릎은 직각으로 세워 허벅지에 자극을 준다. 시선이 떨어지면 어깨가 내려가므로 항상 정면을 주시한다.


아내

1. 옆구리 군살 빼고 균형감각 키우기
양발을 어깨너비로 벌린 상태로 다이내믹 보드 위에 올라 양손에 짐볼을 들고 머리 위로 올린다. 척추와 경추를 수직으로 유지한 채 골반은 최소한 움직이며 좌우 번갈아 기울인다. 10회 반복한다.
2. 허벅지 군살 빼기
양발을 어깨너비로 벌린 상태로 양팔을 앞으로 쭉 펴 볼을 잡고 어깨 높이로 들어올린다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎 굽히기를 10회 반복한다.
3. 허리선 살리고 균형감각 키우기
보드 위에 한 다리로 서서 나머지 한쪽 다리의 무릎을 직각으로 굽혀 허벅지가 수평이 되도록 들어올리고 양팔은 앞으로 쭉 편 상태에서 상체를 다리와 반대방향으로 젖힌다. 양쪽 번갈아 10회 반복한다. 

출처 : 크리스찬 건강카페

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